Hé, ott, fitnesz rajongók! Mint a TOP - Notch tornaterem ugródobozok szállítója, arra törekszem, hogy megosszam veled a legjobb edzéseket, amelyeket ezt a csodálatos tornatermi felszerelést használhat. A tornaterem ugródoboz nem csak egy egyszerű doboz; Ez egy játék - váltó, amikor a változatosságot és az intenzitást hozzáadja az edzésekhez. Szóval, merüljünk be közvetlenül!
1. Box ugrások
A dobozugrások valószínűleg az első dolog, ami eszébe jut, amikor egy tornaterem ugródobozra gondol. Klasszikus plyometrikus gyakorlat, amely valóban növelheti az alacsonyabb testteljesítményt.
A doboz ugrásához álljon a doboz előtt, a lábával - szélességgel. Hajlítsa meg a térdét, és fordítsa vissza a karját, majd gyorsan forgassa előre a karját, amikor felugrik a dobozra. Mindkét lábával laza landoljon a dobozra, térdét kissé meghajolva tartja. Lépjen vagy ugorjon vissza, és ismételje meg.
Ez a gyakorlat a négyfejű, hátrányos, szemcsék és borjakkal működik. Ezenkívül javítja a függőleges ugrást és az általános robbanásveszélyes erőt. Kezdje az alsó dobozmagassággal, és fokozatosan növelje azt, amikor erősebbé válik. Megtalálhatja a magas színvonalú tornatermi ugrási dobozokat weboldalunkonTornaterem ugródoboz-
2. Lépés - UPS
Lépés - A UPS kiváló alternatíva a dobozugrásokhoz, különösen, ha új vagy egy ugródoboz használatában, vagy bármilyen közös problémája van. Ők egy ellenőrzött mozgás, amely továbbra is megcélozza az alsó testét.
Álljon a doboz előtt, az egyik lábával a dobozon, a másik pedig a földön. Nyomja át a sarkát a dobozon, hogy felemelje a testét, amíg a másik lábad egyenes nem lesz. Lépjen hátra ugyanazzal a lábával, és ismételje meg a másik oldalon.
Lépés - Az UPS működteti a négyfejű, hátrányát és a sikolyokat. Korábbá teheti őket, ha a súlyzókat mindkét kezében tartja, vagy növeli a mozgás sebességét. Nagyszerű gyakorlat is az egyensúly és a stabilitás javításához.
3. Box osztott ugrások
A dobozos osztott ugrások egy fejlettebb plyometrikus gyakorlat, amely ötvözi a dobozugrások és az osztott guggolás előnyeit.
Indítsa el egy osztott - guggolás helyzetben a doboz elõtt, az egyik láb előre, a másik lábával. Hajlítsa meg a térdét, és ugorjon fel, váltja a láb helyzetét a levegőben. Leszálljon a dobozra az egyik lábával, a másik lábával hátra, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ez a gyakorlat az alsó test izmait, beleértve a négyfejű, hátrányát, a csapást és a borjakat is. Ez elősegíti a koordináció és a robbanásveszélyes erő javítását is. Ügyeljen arra, hogy az alsó dobozmagassággal kezdje el, és az intenzitás növelése előtt elsajátítsa a mozgást.
4. Box Push - UPS
Box push - Az UPS nagyszerű módja annak, hogy extra kihívást adjon a hagyományos push -up -hoz. A négyzet segítségével beállíthatja a push szögét - felfelé, megkönnyítve vagy nehezebbé teszi a fitnesz szintjétől függően.
Helyezze a kezét a dobozra, a váll - szélességet. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig, és engedje le a mellkasát a doboz felé, ha meghajolja a könyökét. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ha kezdő vagy, akkor magasabb dobozt használhat a nyomás megkönnyítéséhez. Ahogy erősebbé válik, leengedheti a doboz magasságát, vagy akár a padlón is meg lehet tenni. Box push - Az UPS a mellkasát, a vállát, a tricepszet és a mag izmokat működteti.
5. Box Sit - UPS
Box Sit - Az UPS a hagyományos ülés variációja - UPS, amely segíthet a hasi izmok hatékonyabb megcélzásában.
Üljön a doboz szélére, lábad laposan a földön, és a térd meghajolt. Hajoljon kissé hátra, és tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára. Használja a hasi izmait, hogy a felsőtest térd felé emelje, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A Box Sit Sit - UPS -t nagyobb kihívást jelenthet egy súlylemez vagy egy gyógyszerlabda tartásával. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a végbél -abdominit, a ferde és a csípőflexit.
6. Egyetlen - lábdoboz ugrik
Az egy -egy lábdoboz ugrása egy fejlett plyometrikus gyakorlat, amely az egyoldalú erő és egyensúly javítására összpontosít.
Álljon az egyik lábán a doboz előtt. Hajlítsa meg a térdét, és fordítsa vissza a karját, majd csak az álló lábával ugorjon fel a dobozra. Leleszálljon halkan a dobozra, ugyanazzal a lábával, tartsa a térdét kissé meghajolva. Lépjen vagy ugorjon vissza lefelé, és ismételje meg a másik lábat.
Ez a gyakorlat az alsó test izmait, beleértve a négyfejű, hátrányát, a csapást és a borjakat, egyszerre az egyik lábon. Ez elősegíti az egyensúly, a stabilitás és a robbanásveszélyes erő javítását. Legyen óvatos, amikor egy -egy lábdoboz ugrást végez a sérülések elkerülése érdekében.
7. dobozos lunges
A dobozos lungok nagyszerű módja annak, hogy megcélozzák az alsó test izmait, miközben javítják az egyensúlyát.
Álljon a doboz előtt, az egyik lábával a dobozon, a másik láb a földön. Lépjen előre a lábával a földön, és engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben van meghajolva. Tolja át a sarkát, hogy felemelje a testét, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
A dobozos lungok a négyfejűek, a hátrányok, a szemcsék és a borjak működését működtetik. Korábbá teheti őket, ha a súlyzókat mindkét kezében tartja, vagy növeli a mozgás sebességét.
8. doboz bolgár osztott guggolás
A doboz bolgár split guggolás nagyszerű gyakorlat az alsó test izmainak megcélzására, különösen a quadriceps -re és a szellőre.
Álljon a doboz előtt, az egyik lábával a dobozon, a másik láb a földön, néhány méter a doboz előtt. Engedje le a testét, amíg a hátsó térd meg nem érinti a talajt, majd nyomja át az első sarkát, hogy felemelje a testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Ez a gyakorlat javítja az alsó test erősségét, egyensúlyát és stabilitását. A nehézségeket a súlyzók mindkét kezében tartva, vagy az ismétlések számának növelésével.
9. Box Tricep mártás
A Box Tricep -mártók nagyszerű módja annak, hogy a tricepsz izmait működtesse.
Üljön a doboz szélére, és kezét megfogja a doboz szélét, ujjaival előre nézve. Saladjon előre a lábán, és engedje le a testét úgy, hogy meghajolja a könyökét, amíg a karja párhuzamos a talajjal. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A doboz tricepsz -merülései működnek a tricepsz, a vállak és a mellkas izmainak. A lábak meghosszabbításával vagy a lábát egy másik dobozra vagy padra helyezheti őket.
10. Box Core Twists
A Box Core Twists remek gyakorlat a hasi ferde megcélzására.
Üljön le a dobozra, lábad laposan a földön, és a térd meghajolt. Hajoljon kissé hátra, és tegye a kezét a feje mögé. Csavarja jobbra a felsőtestét, és jobb könyökét a bal térd felé hozza. Ezután csavarja balra, a bal könyökét a jobb térd felé hozza. Ismétlés.
Ez a gyakorlat elősegíti a hasi ferde erősítését és javítja a mag stabilitását. A súlylemez vagy a gyógyszerlabda tartásával nagyobb kihívást jelenthet.
Ezen edzések mellett más fitnesz berendezéseket is használhat a tornaterem ugródobozával kombinálva. Például használhatja aStriaktáblaMeleg - fel és hűvös - lefelé nyújtott szakaszok az edzés előtt és után. AMászó ujjlemezNagyszerű kiegészítés lehet az edzőterem -felszerelések gyűjteményéhez is, ha sziklamászásba lép, vagy javítani akarja a tapadási erőt.
Ha érdekli egy tornaterem ugródoboz vagy bármely más fitneszfelszerelés vásárlása, nyugodtan keresse fel további információkat és indítson beszerzési vitát. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk abban, hogy az edzéseket a következő szintre vezesse!
Referenciák
- Ace Fitness. "Plyometrikus gyakorlatok: A végső útmutató."
- Nemzeti erő és kondicionáló szövetség. "Az erő edzés és kondicionálás alapvető elemei."
- Amerikai Sportgyógyászati Főiskola. "Az ACSM iránymutatásai a testmozgásra és a receptre."